Еда как лекарство

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Каша протеиновая // 234 кКал Кофе с ломтиком сыра лёгкий Брест-Литовский, Natura light (20гр) // 58 кКал Итого: 292 кКал	Омлет на сухой сковороде или с 3г масла ГХИ: 1 крупное СО яйцо или 2 маленьких С2 + 50 гр молока 2,5% // 147 ккал Кофе + 20г сыр лёгкий //58кКал Итого: 205 кКал	Обезжиренный творог (100г) с 10% подслащённой заменителем сметаной (30г) и с вареньем Никалория (2 ч ложки) //123 кКал Кофе с лёгким сыром (30 г) // 87ккал Итого: 210 кКал
Обед	Бутерброд из заварного хлеба (30г) с творожным сыром (20 г) и с 3 ломтиками селёдки (40г) и свежим огурцом (50г) // 218кКал Чай сладкий с заменителем (или кофе) с 3-4 черносливами (20г) // 50 кКал Итого: 268кКал	Отварная куриная голень (100 г) // 150 кКал Салат из огурца (100г), помидора (100г) со сметаной 10% жирности (ст. ложка с горкой) // 65 кКал Чай сладкий с заменителем (кофе) с 4-5 черносливами // 50ккал) Итого: 265 кКал	Куриный бульон из-под голеней (300г) с лапшей из твердых сортов (отварная 100г или в сухом эквиваленте 30г) // 201 кКал Ломтик заварного хлеба (30г) + творожный сыр (20г) // 110 кКал) Итого: 311 кКал
Перекус	Чай сладкий (с заменителем) + протеиновый панкейк // 105 кКал Яблоко или груша или 1/2 банана // 70 кКал Итог: 175 кКал	Чай сладкий или кофе (с заменителем) и арахис (20 г) // 100ккал Яблоко или груша (70г) Итог: 170 кКал	Протеиновый коктейль 1/2 порции (1 ложка сухой смеси (15г) +100мл молока 2,5% Итог: 102ккал
Ужин	Отварная куриная голень (100 г) //150 кКал Зелёный горошек тёплый (100 г) // 40 кКал Чай с подслащённым TEOS плюс ложка-две клубничной Никалории // 100 кКал Итого: 290 кКал	Салат из овощей: китайская капуста (100г), огурец (100г), лук зелёный (20г) или репчатый + ч. ложка масла авокадо (5г) // 80 кКал Хлебец протеиновый или чёрный заварной (30 г) // 65 кКал Сайра из банки (100 г) // 90 кКал Чай с протеиновым панкейком // 105 кКал Итого: 335 кКал	Сосиска «клинские» // 150кКал (раз в неделю можно) Отварная лапша из твёрдых сортов (100 г) // 111 ккал Зелёный горошек тёплый (100 гр) //40 кКал Чай с половинкой протеинового панкейка // 50кКал Итого: 301 кКал

Что еще можно есть?

Овощи и зелень можно добавлять по желанию: они точно не навредят фигуре)

Что на что можно заменять?

Можно заменять схожие продукты: одну кашу на другую, курицу — на индейку (птицу), сёмгу — на лосось (красную рыбу) и так далее.

Что можно пить?

Можно пить чёрный, зелёный и травяные чаи, кофе и отвар шиповника — строго без сахара, а также воду с лимоном или имбирём

Как готовить?

Блюда лучше готовить без масла: варить, запекать или готовить на пару. Если очень хочется что-то пожарить, лучше использовать антипригарную сковороду с минимальным количеством топленого масла ГХИ (3 - 5 гр).
В овощные салаты лучше добавлять нежирную сметану (10%) или греческий йогурт. Если по рецепту требуется масло, предпочтительно использовать масло авокадо, оливковое или льняное.

Как правильно сделать замер тела?

Вес - не единственная, и далеко не самая лучшая метрика за которой имеет смысл следить, когда питаешься правильно. Почему так? Читай статью "Измерения тела"